30 de janeiro de 2012

Duatlo do Jamor 2012, À Margem

Estava inscrito. O plano de treino corria como previsto. Mas, uma infecção pulmonar a duas semanas da prova colocou-me irremediavelmente de fora... Ainda não foi desta que experimentei o Jamor.

Ainda assim, à família já estava prometido um fim-de-semana de lazer pelos arredores da capital e lá fomos nós. Acabei por assistir à prova principal no domingo a contar para a Taça de Portugal PORterra. De máquina fotográfica em punho, assumi uma posição diferente da que estou habituado... Prefiro a outra, por dentro, mas acabou por ser interessante observar com calma todas as movimentações dos atletas. Adicionei as fotos da prova à galeria deste blogue. Espero que gostem e encontrem a vossa!

Duatlo Jamor 2012

Não vou aqui relatar a prova, até porque a história já está bem contada no site da FTP, no entanto, merece nota de destaque os cerca de 600 atletas à partida, sendo a maioria atletas individuais não federados. O Duatlo, em particular a variante BTT, está, de facto, a suscitar cada vez mais interesse por entre os praticantes de ciclismo ou corrida, que procuram nesta modalidade um novo desafio. Pareceu-me, porém,  que se tratavam mais de praticantes habituais de BTT do que habituais corredores...

26 de janeiro de 2012

Plano de Treino 2012

Partilho aqui o meu Plano de Treino 2012. Para já está apenas definido até ao grande objectivo do ano a 5 de Maio. Até lá, vou mantendo-o actualizado com os treinos realizados e partilhado na barra lateral deste blogue.

Após duas semanas de paragem forçada devido a uma gripe, que acabou por se transformar em infecção pulmonar, espero voltar gradualmente aos treinos já na próxima semana...

20 de janeiro de 2012

Objectivo Longo


"Definir objectivos é uma das características que distingue os atletas dos praticantes de desporto." [triathlete Jan, 2012]

Este é o meu principal objectivo desportivo para 2012: terminar o meu primeiro triatlo longo. Espero fazer a minha estreia no Triatlo Internacional de Lisboa a 5 de Maio. Até lá, seguem-se 15 semanas de treino, ao longo das quais espero, acima de tudo, tirar prazer em praticar triatlo. Certamente que, dado o aumento do volume de treino e a dificuldade do seu encaixe no dia-a-dia, vão surgir momentos de fadiga, desmotivação, insegurança... Mas também vão ser esses momentos de dificuldade ao longo do percurso que mais tarde maior prazer terei em recordar, talvez até mais do que o atingir da meta, e me tornarão melhor como atleta e, quem sabe, como pessoa... A prova começa hoje!


15 de janeiro de 2012

Da Corrida para o Duatlo

Se já participas em provas de atletismo com regularidade e procuras um novo desafio, o duatlo pode ser aquilo que estás a precisar!

Uma vez mais aquilo que aqui escrevo é apenas o relato da minha experiência, curta convém dizê-lo, na expectativa que esta partilha possa ser útil a quem por aqui passar. Naturalmente que existem outras formas de chegar ao duatlo, mas este texto é especialmente orientado para quem, neste momento, tem na corrida o seu desporto de eleição, tal como foi o meu caso...

O que é o Duatlo?
O duatlo é uma prova constituída por um primeiro segmento de corrida, seguido por um segmento de ciclismo e terminando novamente com um segmento de corrida. O segmento de ciclismo pode ser de estrada ou BTT. As distâncias também variam em função do tipo de prova, conforme apresento na tabela seguinte:


Equipamento
Para além do teu habitual equipamento de corrida, calções, t-shirt e sapatilhas, apenas precisas de uma bicicleta e um capacete. Tudo o resto são acessórios que podem melhorar o teu conforto e a performance, mas para uma primeira experiência talvez não se justifique o investimento.

De entre os calções de corrida, os mais adequados são os de lycra, pois são mais confortáveis para o ciclismo. Porém, calções de ciclismo não são adequados para uma prova de duatlo, pois as protecções tornam-se bastante desconfortáveis para correr. Se estiveres disposto a gastar algum dinheiro, existem calções específicos para duatlo/triatlo. São muito parecidos aos de ciclismo mas com um menor grau de protecção para facilitar a corrida.

As sapatilhas de corrida servem perfeitamente para fazer toda a prova, mas se optares por usar sapatos de ciclismo de encaixe, deves deixá-los já encaixados nos pedais antes do início da prova para facilitar a primeira transição. Deves também substituir os normais atacadores das sapatilhas por elásticos, que se ajustam ao pé, facilitando as transições corrida-ciclismo e ciclismo-corrida. Estes elásticos encontram-se à venda nas lojas de artigos de triatlo. Para a prova, a organização fornece o chip, que deves colocar na perna junto ao tornozelo, a placa com o teu número para colocar na bicicleta e o dorsal/frontal com o mesmo número para colocar na cintura, voltado para a frente na corrida e voltado para trás no ciclismo.

Onde fica o material durante a prova?
Existe um local chamado Parque de Transição (PT). Aqui terás um local específico para deixar a bicicleta assim como todo o teu equipamento dentro de um cesto fornecido pela organização. Decora bem a tua posição no PT, procurando referências externas. É muito fácil com a ansiedade da corrida chegarmos à transição e andarmos à procura da nossa posição. Já me aconteceu...


 
Provas
No site da Federação de Triatlo de Portugal encontras o calendário sempre actualizado de provas de duatlo, bem como mais informações detalhadas sobre cada prova e onde podes também fazer a respectiva inscrição.

Plano de Treino
Na publicação "7 dicas de treino para manter a motivação", neste blogue, sugeri um plano de treino que segui para o meu primeiro duatlo. No entanto, podes facilmente encontrar alternativas na internet. Fundamentalmente, o plano de treino deve respeitar os seguintes princípios:
  • Alterna entre ciclismo e corrida em treinos consecutivos;
  • Treina as transições corrida-ciclismo e ciclismo-corrida, repetindo várias vezes o procedimento para que no dia da prova te sintas mais confortável;
  • Pelo menos uma vez por semana, após o treino de ciclismo faz de imediato um treino de corrida para ires habituando os músculos a esta difícil transição;
  • Não aumentes mais de 10% a carga de treino de uma semana para outra;
  • A cada 4ª semana, deves reduzir o volume de treino em 50% para assimilares o treino desenvolvido;
  • Na semana que antecede a prova, descansa! Normalmente, faço 2 ou 3 treinos ligeiros.

Alimentação Antes e Durante a Prova
Faço a minha última refeição cerca de 3 horas antes da partida. Se a prova for de manhã, tomo um pequeno almoço constituído por uma mistura de cereais, com frutos secos e leite magro (é habitualmente recomendado evitar o leite e derivados por serem de difícil digestão, mas não tenho sentido problemas), pão, marmelada ou compota, uma banana e um café. Se for à tarde, faço uma refeição de massa ou pizza. Cerca de 1 hora a 30 minutos antes do início da prova bebo 600ml de bebida isotónica.

A organização da prova tem postos de abastecimento de água ao longo dos percursos de corrida, onde deves aproveitar para te hidratares sempre, mas no ciclismo estás por tua conta. Nas provas sprint costumo ter na bicicleta 600ml de bebida isotónica e um gel. Nas provas standard costumo ter o dobro. Nos dias mais quentes, coloco a bebida ainda congelada na bicicleta antes do início da prova, por forma a ter uma bebida fresca quando precisar. Caso contrário, como já me aconteceu, quando for beber tenho a bebida quente...

Espero que possa ser útil. Bons treinos!


9 de janeiro de 2012

7 dicas de treino para manter a motivação

Certamente que muitos outros conselhos poderiam ser discutidos, mas estes são os 7 mais importantes que elegi de acordo com a minha experiência.

1. Define objectivos de curto prazo.
Por exemplo, participar numa prova, percorrer uma nova distância ou melhorar uma marca no triatlo. Mesmo que tenhas um grande objectivo a atingir no prazo de um ano, vai definindo pequenas metas intermédias. Isso vai ajudar-te a ter uma noção do teu progresso e a manter-te motivado. Sugiro que o intervalo de tempo entre essas metas não exceda 8 semanas. Consulta aqui o Calendário de Provas de Triatlo, Duatlo e Aquatlo 2012 e o respectivo Guia de Competições 2012 da FTP.

2. Segue um plano de treino.
Definido o objectivo, o passo seguinte é definir um plano de treino adequado a esse mesmo objectivo e, acima de tudo, adequado à tua condição física. Deixo aqui como sugestão algumas fontes que usei.
 

3. Se um dia não te apetecer treinar, não treines!
Não deixes que o teu plano de treino se torne numa obrigação. Provavelmente, a frustração que vais sentir no dia seguinte por teres sucumbido à preguiça, vai dar-te a lição que precisas para te manteres fiel aos treinos por mais algum tempo.

4. Se não puderes treinar, não faças disso um problema...
Simplesmente ignora e retoma os treinos na sessão seguinte, tal como se tivesses cumprido a sessão anterior. Não tentes intensificar o treino seguinte para compensar o que falhaste. Um plano de treino é apenas um guia. Se não for cumprido à risca, não estás necessariamente condenado ao fracasso, desde que penses sempre no treino seguinte, no teu objectivo final e mantendo um pensamento positivo.

5. Faz uma modalidade diferente em treinos consecutivos.
Por exemplo, natação, ciclismo, corrida. Isso vai ajudar-te a evitar a rotina e a manter a vontade em praticar cada uma das modalidades do triatlo. Mesmo dentro da mesma modalidade, alterna entre treinos curtos e rápidos com treinos longos e, naturalmente, mais lentos. Varia também os percursos, a música que ouves, etc.

6. Regista os teus treinos.
Quando decidimos fazer uma poupança e vamos fazendo pequenos depósitos nessa conta, vermos o montante a crescer a partir de um determinado valor constitui uma fonte de motivação para continuarmos a aplicar as medidas que nos permitem fazer essa poupança. Consultar o saldo é como confirmar que essas medidas estão a surtir efeito e vão permitir-nos alcançar o objectivo desejado. Com o treino passa-se algo semelhante. Perceber a qualquer momento quantos quilómetros já percorreste, quantas horas passaste em cima da bicicleta, quantas calorias gastaste, etc, desde que começaste a treinar, constitui uma potencial fonte de motivação para continuar a acumular quilómetros, pois estes números podem facilmente atingir valores que não imaginavas. Existem no mercado inúmeros auxiliares de treino que te permitem fazer este registo de forma automática. Caso não disponhas de um dispositivo destes, usa apenas um relógio com cronómetro e usa o Google Earth para medir as distâncias que percorres. Aconselho-te a registar também as condições climatéricas (temperatura, vento). Isso vai ajudar-te a compreender as diferenças de prestação entre treinos.

7. Fica atento aos sinais do teu corpo.
Uma das maiores, se não mesmo a maior, frustração que pode acontecer a um atleta ou qualquer desportista amador, é ter que parar devido a lesão. Se sentires algum sinal de dor e esta for aumentando à medida que continuas o treino, pára! Se não for possível parar, baixa consideravelmente o ritmo e regressa a casa. Chegado a casa faz alongamentos e aplica gelo. Se for necessário, pára mesmo por uns dias ou até mesmo uma semana. Essa paragem não te irá fazer perder a forma, ao passo que uma paragem mais longa para curar uma verdadeira lesão, sim. O regresso aos treinos, após um período de paragem devido a lesão, acarreta sempre alguma frustração devido à perda de forma física que vais sentir, ficando a sensação de todo o teu trabalho (treino) ter ido por água a baixo...


 

5 de janeiro de 2012

Diz-me como treinas, dir-te-ei como competes...

Aqui ficam os meus totais de treino de 2011, por modalidade, em tempo e distância. Os valores não são nada extraordinários, eu sei... Mas foi o melhor que consegui, na difícil tarefa de gerir o meu dia-a-dia entre o trabalho, a família e os treinos, na maioria das vezes treinando antes do dia acordar...

Pedro Reis Total Treino Triatlo 2011

Algo que aprendi com o desporto, em particular na participação em provas, é que a expectativa num determinado resultado rapidamente se remete à realidade do que treinaste até então, não só em volume mas também em qualidade. Diz-me como treinas, dir-te-ei como competes...

1 de janeiro de 2012

Corre pela Vida, ou a Vida corre contigo!

Aqui está a primeira mensagem neste blog. Feliz Ano Novo!

Ao longo deste blog tenciono não só partilhar as minhas aventuras nas competições de triatlo, mas também partilhar informação interessante sobre temas como planos de treino, nutrição, equipamento, preparação para as provas e muito mais...

Nesta primeira mensagem gostaria de aflorar um pouco uma questão que certamente todos os corredores, nadadores, ciclistas ou quaisquer outros atletas amadores de fundo já se colocaram. -"Porque é que eu faço isto?". E, pior, porquê querer fazer três modalidades seguidas? A questão talvez seja demasiado profunda para o dia 1 de Janeiro, mas penso que é intrínseco à natureza humana. Depois de descoberto o prazer de praticar exercício físico (e isso pode doer e demorar algum tempo até se atingir esse patamar), acaba por ser natural procurar sempre mais, tentando superar metas antes consideradas inatingíveis, simplesmente porque o desafio está mesmo ali à espreita. João Garcia, famoso alpinista português e também triatleta, quando questionado sobre a razão pela qual queria escalar o Evereste, fez referência a George Mallory, um grande Senhor do alpinismo, que respondeu à mesma questão tão simplesmente -"Porque ele está lá!".

No meu caso, tudo começou com o objectivo de perder alguns quilos, em meados de 2004. Após alguns passeios numa bicicleta da categoria "supermercado", provei a mim mesmo que essa vontade talvez não fosse passageira e merecia algo melhor. Comprei uma bicicleta de estrada. Rapidamente os treinos tornaram-se quase diários e cada vez mais longos. À mesma velocidade, aqueles quilos a mais ficaram no asfalto e, esquecendo-me de qual teria sido a minha motivação para começar, dei por mim cada vez mais focado em fazer melhor, mais rápido, mais longe...
A corrida surgiu ocasionalmente em 2005, através do convite de amigos em participar numa corrida popular no Porto de 10km. Ah, o convite surgiu uma semana antes da prova, pelo que não fiz qualquer tipo de preparação. Na verdade, nunca teria corrido mais de 2 ou 3 km sem parar... Com bastante sofrimento lá cheguei ao fim com um tempo decente de 52 minutos. Nascia aqui o bichinho da corrida. Lá estava eu novamente a pensar quando seria a oportunidade seguinte para tentar fazer melhor. A corrida foi ganhando dimensão na minha vida pela sua simplicidade e eficácia na manutenção da forma física. Bastava chegar a casa, calçar as sapatilhas e começar a correr, estivesse calor, frio ou chuva, sem grande preparação ou logística associada.

Fui assim definindo sucessivamente novos objectivos desportivos e tornei-me num habitué das corridas da cidade do Porto nos anos seguintes. Até que descobri o Duatlo, prova constituída por um segmento inicial de corrida, seguido de um segmento de ciclismo e terminando com um novo segmento de corrida. Apontei as baterias para o Duatlo de Matosinhos, prova do campeonato nacional individual de duatlo (10km+40km+5km), segui um plano de treino de 12 semanas e, a 17 de Abril de 2010, lá estava eu a cumprir mais um objectivo, terminando a prova em menos de 3 horas... Senti que era a prova mais dura que tinha feito até ao momento e, por sinal, era mesmo dura, pois durante os últimos km de corrida suou-me aos ouvidos -"isto é mais duro do que um triatlo". Ai é? Então quero saber! Devo agradecer a esse atleta anónimo ter proferido essas palavras em momento tão oportuno. Quando acabei a prova, a minha cabeça já estava no triatlo. Não sei bem a que distância de triatlo ele se estava a referir e, naturalmente, deveria ter um nível de natação bem superior ao meu, mas só ouvi a parte que me interessava.

Poucas semanas depois, lá estava eu determinado a preparar-me para o meu primeiro triatlo, mesmo tendo em conta que já não nadava há... não sei bem, mas seguramente bastante antes do início que esta mensagem de hoje relata. O objectivo viria a ser cumprido poucas semanas depois no Triatlo de V.N. Gaia, na distância sprint (750m de natação, 20km de ciclismo e 5km de corrida), prova integrada na Taça de Portugal. Nesse mesmo ano, viria ainda a concluir a minha primeira Maratona (42,195km a correr pelas ruas do Porto e Gaia).

Desde que pratico triatlo, sinto-me muito mais completo fisicamente, tendo o risco de lesões, muitas vezes originadas pela corrida, desaparecido quase por completo. Constitui também uma fonte de motivação para a aplicação de outras práticas de vida saudável, sobretudo com a alimentação.

Define objectivos realistas. Prepara-os cuidadosamente. Segue um plano de treino. Tu vais conseguir alcançá-lo!

Bons treinos para 2012!

"Corre pela vida, ou a vida corre contigo!"

Pedro Reis Triatlo Gaia 2010
O meu primeiro triatlo, V.N.Gaia 29/08/2010

Pedro Reis Maratona Porto 2010
A minha primeira Maratona, Porto 07/11/2010