Duatlo do Jamor 2012, À Margem

Estava inscrito. O plano de treino corria como previsto. Mas, uma infecção pulmonar a duas semanas da prova colocou-me irremediavelmente de fora... Ainda não foi desta que experimentei o Jamor.

Ainda assim, à família já estava prometido um fim-de-semana de lazer pelos arredores da capital e lá fomos nós. Acabei por assistir à prova principal no domingo a contar para a Taça de Portugal PORterra. De máquina fotográfica em punho, assumi uma posição diferente da que estou habituado... Prefiro a outra, por dentro, mas acabou por ser interessante observar com calma todas as movimentações dos atletas. Adicionei as fotos da prova à galeria deste blogue. Espero que gostem e encontrem a vossa!

Não vou aqui relatar a prova, até porque a história já está bem contada no site da FTP, no entanto, merece nota de destaque os cerca de 600 atletas à partida, sendo a maioria atletas individuais não federados. O Duatlo, em particular a variante BTT, está, de facto, a suscitar cada vez mais interesse por entre os praticantes de ciclismo ou corrida, que procuram nesta modalidade um novo desafio. Pareceu-me, porém,  que se tratavam mais de praticantes habituais de BTT do que habituais corredores...

Plano de Treino 2012

Partilho aqui o meu Plano de Treino 2012. Para já está apenas definido até ao grande objectivo do ano a 5 de Maio. Até lá, vou mantendo-o actualizado com os treinos realizados e partilhado na barra lateral deste blogue.

Após duas semanas de paragem forçada devido a uma gripe, que acabou por se transformar em infecção pulmonar, espero voltar gradualmente aos treinos já na próxima semana...

Objectivo Longo

"Definir objectivos é uma das características que distingue os atletas dos praticantes de desporto." [triathlete Jan, 2012]

Este é o meu principal objectivo desportivo para 2012: terminar o meu primeiro triatlo longo. Espero fazer a minha estreia no Triatlo Internacional de Lisboa a 5 de Maio. Até lá, seguem-se 15 semanas de treino, ao longo das quais espero, acima de tudo, tirar prazer em praticar triatlo. Certamente que, dado o aumento do volume de treino e a dificuldade do seu encaixe no dia-a-dia, vão surgir momentos de fadiga, desmotivação, insegurança... Mas também vão ser esses momentos de dificuldade ao longo do percurso que mais tarde maior prazer terei em recordar, talvez até mais do que o atingir da meta, e me tornarão melhor como atleta e, quem sabe, como pessoa... A prova começa hoje!

Da Corrida para o Duatlo

Se já participas em provas de atletismo com regularidade e procuras um novo desafio, o duatlo pode ser aquilo que estás a precisar!

Uma vez mais aquilo que aqui escrevo é apenas o relato da minha experiência, curta convém dizê-lo, na expectativa que esta partilha possa ser útil a quem por aqui passar. Naturalmente que existem outras formas de chegar ao duatlo, mas este texto é especialmente orientado para quem, neste momento, tem na corrida o seu desporto de eleição, tal como foi o meu caso...

O que é o Duatlo?

O duatlo é uma prova constituída por um primeiro segmento de corrida, seguido por um segmento de ciclismo e terminando novamente com um segmento de corrida. O segmento de ciclismo pode ser de estrada ou BTT. As distâncias também variam em função do tipo de prova, conforme apresento na tabela seguinte:

Equipamento

Para além do teu habitual equipamento de corrida, calções, t-shirt e sapatilhas, apenas precisas de uma bicicleta e um capacete. Tudo o resto são acessórios que podem melhorar o teu conforto e a performance, mas para uma primeira experiência talvez não se justifique o investimento.

De entre os calções de corrida, os mais adequados são os de lycra, pois são mais confortáveis para o ciclismo. Porém, calções de ciclismo não são adequados para uma prova de duatlo, pois as protecções tornam-se bastante desconfortáveis para correr. Se estiveres disposto a gastar algum dinheiro, existem calções específicos para duatlo/triatlo. São muito parecidos aos de ciclismo mas com um menor grau de protecção para facilitar a corrida.

As sapatilhas de corrida servem perfeitamente para fazer toda a prova, mas se optares por usar sapatos de ciclismo de encaixe, deves deixá-los já encaixados nos pedais antes do início da prova para facilitar a primeira transição. Deves também substituir os normais atacadores das sapatilhas por elásticos, que se ajustam ao pé, facilitando as transições corrida-ciclismo e ciclismo-corrida. Estes elásticos encontram-se à venda nas lojas de artigos de triatlo. Para a prova, a organização fornece o chip, que deves colocar na perna junto ao tornozelo, a placa com o teu número para colocar na bicicleta e o dorsal/frontal com o mesmo número para colocar na cintura, voltado para a frente na corrida e voltado para trás no ciclismo.

Onde fica o material durante a prova?

Existe um local chamado Parque de Transição (PT). Aqui terás um local específico para deixar a bicicleta assim como todo o teu equipamento dentro de um cesto fornecido pela organização. Decora bem a tua posição no PT, procurando referências externas. É muito fácil com a ansiedade da corrida chegarmos à transição e andarmos à procura da nossa posição. Já me aconteceu...

 

Provas

No site da Federação de Triatlo de Portugal encontras o calendário sempre actualizado de provas de duatlo, bem como mais informações detalhadas sobre cada prova e onde podes também fazer a respectiva inscrição.

Plano de Treino

Na publicação "7 dicas de treino para manter a motivação", neste blogue, sugeri um plano de treino que segui para o meu primeiro duatlo. No entanto, podes facilmente encontrar alternativas na internet. Fundamentalmente, o plano de treino deve respeitar os seguintes princípios:

• Alterna entre ciclismo e corrida em treinos consecutivos;
• Treina as transições corrida-ciclismo e ciclismo-corrida, repetindo várias vezes o procedimento para que no dia da prova te sintas mais confortável;
• Pelo menos uma vez por semana, após o treino de ciclismo faz de imediato um treino de corrida para ires habituando os músculos a esta difícil transição;
• Não aumentes mais de 10% a carga de treino de uma semana para outra;
• A cada 4ª semana, deves reduzir o volume de treino em 50% para assimilares o treino desenvolvido;
• Na semana que antecede a prova, descansa! Normalmente, faço 2 ou 3 treinos ligeiros.

Alimentação Antes e Durante a Prova

Faço a minha última refeição cerca de 3 horas antes da partida. Se a prova for de manhã, tomo um pequeno almoço constituído por uma mistura de cereais, com frutos secos e leite magro (é habitualmente recomendado evitar o leite e derivados por serem de difícil digestão, mas não tenho sentido problemas), pão, marmelada ou compota, uma banana e um café. Se for à tarde, faço uma refeição de massa ou pizza. Cerca de 1 hora a 30 minutos antes do início da prova bebo 600ml de bebida isotónica.

A organização da prova tem postos de abastecimento de água ao longo dos percursos de corrida, onde deves aproveitar para te hidratares sempre, mas no ciclismo estás por tua conta. Nas provas sprint costumo ter na bicicleta 600ml de bebida isotónica e um gel. Nas provas standard costumo ter o dobro. Nos dias mais quentes, coloco a bebida ainda congelada na bicicleta antes do início da prova, por forma a ter uma bebida fresca quando precisar. Caso contrário, como já me aconteceu, quando for beber tenho a bebida quente...

Espero que possa ser útil. Bons treinos!

7 dicas de treino para manter a motivação

Certamente que muitos outros conselhos poderiam ser discutidos, mas estes são os 7 mais importantes que elegi de acordo com a minha experiência.

1. Define objectivos de curto prazo.
Por exemplo, participar numa prova, percorrer uma nova distância ou melhorar uma marca no triatlo. Mesmo que tenhas um grande objectivo a atingir no prazo de um ano, vai definindo pequenas metas intermédias. Isso vai ajudar-te a ter uma noção do teu progresso e a manter-te motivado. Sugiro que o intervalo de tempo entre essas metas não exceda 8 semanas. Consulta aqui o Calendário de Provas de Triatlo, Duatlo e Aquatlo 2012 e o respectivo Guia de Competições 2012 da FTP.

2. Segue um plano de treino.
Definido o objectivo, o passo seguinte é definir um plano de treino adequado a esse mesmo objectivo e, acima de tudo, adequado à tua condição física. Deixo aqui como sugestão algumas fontes que usei.

 

8 semanas de treino para o teu primeiro Duatlo, FTP

9 semanas de treino para o teu primeiro Triatlo [pdf], FTP

beginnertriathlete.com Training Plans
Planos de treino para corrida, ASICS

3. Se um dia não te apetecer treinar, não treines!
Não deixes que o teu plano de treino se torne numa obrigação. Provavelmente, a frustração que vais sentir no dia seguinte por teres sucumbido à preguiça, vai dar-te a lição que precisas para te manteres fiel aos treinos por mais algum tempo.

4. Se não puderes treinar, não faças disso um problema...
Simplesmente ignora e retoma os treinos na sessão seguinte, tal como se tivesses cumprido a sessão anterior. Não tentes intensificar o treino seguinte para compensar o que falhaste. Um plano de treino é apenas um guia. Se não for cumprido à risca, não estás necessariamente condenado ao fracasso, desde que penses sempre no treino seguinte, no teu objectivo final e mantendo um pensamento positivo.

5. Faz uma modalidade diferente em treinos consecutivos.
Por exemplo, natação, ciclismo, corrida. Isso vai ajudar-te a evitar a rotina e a manter a vontade em praticar cada uma das modalidades do triatlo. Mesmo dentro da mesma modalidade, alterna entre treinos curtos e rápidos com treinos longos e, naturalmente, mais lentos. Varia também os percursos, a música que ouves, etc.

6. Regista os teus treinos.
Quando decidimos fazer uma poupança e vamos fazendo pequenos depósitos nessa conta, vermos o montante a crescer a partir de um determinado valor constitui uma fonte de motivação para continuarmos a aplicar as medidas que nos permitem fazer essa poupança. Consultar o saldo é como confirmar que essas medidas estão a surtir efeito e vão permitir-nos alcançar o objectivo desejado. Com o treino passa-se algo semelhante. Perceber a qualquer momento quantos quilómetros já percorreste, quantas horas passaste em cima da bicicleta, quantas calorias gastaste, etc, desde que começaste a treinar, constitui uma potencial fonte de motivação para continuar a acumular quilómetros, pois estes números podem facilmente atingir valores que não imaginavas. Existem no mercado inúmeros auxiliares de treino que te permitem fazer este registo de forma automática. Caso não disponhas de um dispositivo destes, usa apenas um relógio com cronómetro e usa o Google Earth para medir as distâncias que percorres. Aconselho-te a registar também as condições climatéricas (temperatura, vento). Isso vai ajudar-te a compreender as diferenças de prestação entre treinos.

7. Fica atento aos sinais do teu corpo.
Uma das maiores, se não mesmo a maior, frustração que pode acontecer a um atleta ou qualquer desportista amador, é ter que parar devido a lesão. Se sentires algum sinal de dor e esta for aumentando à medida que continuas o treino, pára! Se não for possível parar, baixa consideravelmente o ritmo e regressa a casa. Chegado a casa faz alongamentos e aplica gelo. Se for necessário, pára mesmo por uns dias ou até mesmo uma semana. Essa paragem não te irá fazer perder a forma, ao passo que uma paragem mais longa para curar uma verdadeira lesão, sim. O regresso aos treinos, após um período de paragem devido a lesão, acarreta sempre alguma frustração devido à perda de forma física que vais sentir, ficando a sensação de todo o teu trabalho (treino) ter ido por água a baixo...