Duatlo de Torres Vedras - Lições Reaprendidas

Já foi no dia 14 de Abril... A disponibilidade para escrever neste blogue não tem sido a de outros tempos. A motivação também nem sempre é a de outrora. Talvez porque precise de passar por uma experiência intensa que me leve a sentir esta vontade de a registar e partilhar com o mundo. E o que há para contar sobre mais um duatlo? Pouco... Ou talvez não. Por vezes lá surge uma memória da prova e penso – “tenho que partilhar isto”, mas depois vem a questão da disponibilidade... A derradeira motivação surge logo após, ou talvez até durante, o Triatlo Longo de Lisboa. Lá está a tal experiência mais intensa... Mas, sobre esta, escreverei posteriormente.

Quanto ao Duatlo de Torres Vedras, prova disputada na distância standard (10k de corrida, seguido de 40k de ciclismo e terminando com 5k de corrida) e que decidia os campeões nacionais de duatlo 2013, encareia como mais um treino de preparação para os triatlos longos. Acabei por retirar, ou talvez recordar, duas lições importantes.

O descanso na semana que antecede a prova é fundamental

Sabia disso, mas não sendo esta prova um objectivo para este ano, mantive o ritmo de treino de acordo com o plano para o Triatlo Longo de Lisboa. E isso fez-se sentir. Apesar de no primeiro segmento de corrida me ter sentido bem, fazendo uma gestão correcta do esforço e concluindo com um tempo dentro do esperado (39’05”, mais 1 minuto do que a minha melhor marca nos 10k), na segunda corrida, a sensação habitual após o ciclismo de não conseguir alongar os movimentos e que normalmente passa, desta vez não passou e senti-me assim até ao final, tendo feito um tempo bastante modesto de 23’16”.

Planear correctamente a nutrição para a prova

Tinha apenas um bidon de bebida isotónica na bicicleta. Logo após os primeiros km, senti necessidade de beber mais de metade e depois tive que gerir muito bem  até ao final. Mas, o calor começava a apertar e os sinais de desidratação não tardaram a aparecer, dores de cabeça e cãibras... Talvez isso tenha prejudicado a prestação na corrida, embora já me sentisse melhor neste aspecto nessa fase da prova.

Resultado final (214 atletas à partida)

92º geral              47º SEN                2h17’19”

Resultados parciais

	Distância	Tempo	Ritmo
1ª Corrida	10km	00:39:05	3:59/km
Ciclismo	38km	01:13:44	30,81km/h
2ª Corrida	5km	00:23:16	4:39/km

Uns dizem que está muito frio... Outros dizem que é muito cedo... Outros... Que está escuro... Que está a chover... Perigoso... Sinistro...

Hoje acordei às 5h30... Para ir correr! É o regresso aos treinos madrugadores. Objectivo 1º: treinar fora do horário nobre familiar. Objectivo 2º: preparar-me para encarar com confiança a sequência de triatlos de longa distância que se avizinham a partir de Maio (Lisboa, Aveiro e Caminha). Ao sair da cama, perguntou-me - "Aonde vais?" - ao que respondi "vou correr". Um olhar de espanto, por baixo de uma cortina de sono, uma reviravolta de 180 graus... Estava dado o parecer.

O sentimento de cedo-frio-chuva-escuro assola-me a mente... Hesito... Lavo a cara... Hesito... Visto as calças de lycra, a t-shirt, o impermeável, o colete reflector... Calço as sapatilhas... Consegui! Estou a correr!

Depois de muita água escorrida pelo corpo, uma hora e dezassete minutos e perto de 17km percorridos no sobe-e-desce da cidade da Maia e arredores, estava concluído o treino. A noite permanecia insensível à minha passagem. Continuava escuro, a chover, frio e... Ainda era cedo...

No final do treino a sensação é óptima e apenas me pergunto, mesmo antes de "iniciar"  a rotina do dia, do que é que eu tinha medo...

Balanço 2012

Deixo aqui um sumário dos meus treinos ao longo de 2012. Os valores não terão muito interesse para quem por aqui passar. Faço-o para consumo próprio. É mais uma forma de auto-motivação. Uma forma de perceber o percurso que fiz, como fiz, como me senti e de que forma isso se relaciona com os resultados obtidos. Fazer o registo sistemático dos treinos é mais uma componente importante do treino. Publico-os como uma forma de incentivo, a quem não o faz, de também fazê-lo. Vale a pena.

Total de 2012 em distância [km] por modalidade

E como distância percorrida numa modalidade não significa tempo dedicado a essa mesma modalidade, apresento os gráficos seguintes.

Total de 2012 em tempo [h:m:s] por modalidade

Total de 2012 em tempo relativo [%] de cada modalidade

A corrida continua a ser  modalidade onde me sinto melhor e onde tenho obtido melhores resultados, em termos relativos, nas competições em que participo, o que não será alheio ao facto de 45% do meu treino ser dedicado a esta modalidade, como consequência da leve logística associada. Basta umas sapatilhas e em qualquer lugar se pode correr!

O ano de 2012, apesar da aparente menor disponibilidade para treinar devido ao aumento do "agregado familiar", entre outras condicionantes, revelou-se um ano de aumento muito significativo no meu volume de treino em todas as modalidades em relação a 2011, fruto de alguns treinos às 5h00 e às 22h00... A natação teve o aumento mais significativo, fruto da minha preparação no 1º semestre para o meu primeiro triatlo longo e da minha integração na equipa da AASM Triatlo no 2º semestre. Curioso notar que na corrida, apesar do aumento de 24% na distância percorrida, o aumento em termos de tempo foi de 14%... Sendo mais um indicador que estou a correr mais rápido!

Variação do volume de treino de 2012 em relação a 2011

E como aqui já escrevi, "diz-me como treinas, dir-te-ei como competes", no ano de 2012 acabei por bater todas as minhas melhores marcas nas diferentes distâncias de corrida (10k, meia-maratona e maratona) assim como no triatlo (super-sprint, sprint, olímpico, tendo feito a minha primeira e única distância longa).

Melhores marcas batidas em 2012

Pela madrugada fora, vou a correr...

A Inês começa agora a ganhar uma dimensão e peso significativos dentro da barriga da mamã, anunciando-nos que em breve estará nos nossos braços. Eu, a mamã e a Beatriz, aguardamos tranquilamente. Mas, a barriga pesa e a mamã, embora em excelente forma, já nem sempre pode corresponder à organização familiar estabelecida que me permitia fazer os treinos de natação 2 ou 3 vezes por semana às 7:00, de corrida 2 vezes por semana às 19:00 e de ciclismo ao fim-de-semana às 8:00.

A partir de hoje, os treinos passarão a ser exclusivamente quando toda a família estiver ainda a dormir. Assim, espero garantir total disponibilidade para a mamã e para a Beatriz.

Ficam aqui os registos do meu treino madrugador de hoje.

Inspirado no tema "Pela estrada fora, vou a cantar...", do filme "Animais Unidos", que a Beatriz tanto gosta e já viu n vezes, hoje saí a cantar "Pela madrugada fora, vou a correr...".

Em breve, a Inês vai nascer, e a partir daí já não haverá madrugada fora... Ou haverá, mas os treinos serão outros! Até lá, mantém-se o objectivo Longo, de hoje precisamente a 29 dias!

Plano de Treino de Triatlo, 5+1 Regras de Ouro

A época de Duatlo até já começou, mas o ano ainda está no incício, pelo que se ainda não tens o teu plano de treino definido, tem em conta as seguintes regras que considero importantes.

Estas pressupõem um plano de treino com 6 sessões por semana, 2 sessões por modalidade, com o objectivo de participar numa determinada prova. No entanto, podem facilmente ser interpretadas para outros esquemas de treino, eventualmente mais focados numa modalidade ou com sessões de treino com duas modalidades.

1. Cada modalidade deve ter uma sessão curta e uma sessão longa por semana.
2. A sessão curta deve representar cerca de 60% da sessão longa em termos de tempo de treino.
3. O plano deve ter ciclos de 4 semanas. A 4ª semana de cada ciclo deve ser reduzida em cerca de 25% em relação à semana anterior. Isto vai ajudar a assimilar o treino desenvolvido até então, evitar acumular cansaço e reduzir o risco de lesões.
4. As 2ª e 3ª semanas de cada ciclo, devem aumentar cerca de 10%, em tempo, em relação à semana anterior, respectivamente. A 1ª semana de cada ciclo deve começar com o mesmo volume de treino da 3ª semana do ciclo anterior. Uma vez mais, fundamental para evitar o risco de lesões.
5. No último ciclo de 4 semanas antes do dia da prova, deve atingir-se o pico máximo, em tempo de treino, na 2ª semana. Mas, as 2 últimas semanas devem ser de descanso activo, por exemplo, praticar apenas uma modalidade por semana, não mais do que 60% da distância a percorrer no dia da prova. Não vais perder a forma nestas 2 semanas...

E, por último, mas igualmente importante, se um dia não puderes treinar, não entres em stress, relaxa... O teu corpo vai agradecer mais uma oportunidade para descansar! Retoma o treino na sessão seguinte sem qualquer problema.

Bons treinos!

Plano de Treino 2012

Partilho aqui o meu Plano de Treino 2012. Para já está apenas definido até ao grande objectivo do ano a 5 de Maio. Até lá, vou mantendo-o actualizado com os treinos realizados e partilhado na barra lateral deste blogue.

Após duas semanas de paragem forçada devido a uma gripe, que acabou por se transformar em infecção pulmonar, espero voltar gradualmente aos treinos já na próxima semana...

Da Corrida para o Duatlo

Se já participas em provas de atletismo com regularidade e procuras um novo desafio, o duatlo pode ser aquilo que estás a precisar!

Uma vez mais aquilo que aqui escrevo é apenas o relato da minha experiência, curta convém dizê-lo, na expectativa que esta partilha possa ser útil a quem por aqui passar. Naturalmente que existem outras formas de chegar ao duatlo, mas este texto é especialmente orientado para quem, neste momento, tem na corrida o seu desporto de eleição, tal como foi o meu caso...

O que é o Duatlo?

O duatlo é uma prova constituída por um primeiro segmento de corrida, seguido por um segmento de ciclismo e terminando novamente com um segmento de corrida. O segmento de ciclismo pode ser de estrada ou BTT. As distâncias também variam em função do tipo de prova, conforme apresento na tabela seguinte:

Equipamento

Para além do teu habitual equipamento de corrida, calções, t-shirt e sapatilhas, apenas precisas de uma bicicleta e um capacete. Tudo o resto são acessórios que podem melhorar o teu conforto e a performance, mas para uma primeira experiência talvez não se justifique o investimento.

De entre os calções de corrida, os mais adequados são os de lycra, pois são mais confortáveis para o ciclismo. Porém, calções de ciclismo não são adequados para uma prova de duatlo, pois as protecções tornam-se bastante desconfortáveis para correr. Se estiveres disposto a gastar algum dinheiro, existem calções específicos para duatlo/triatlo. São muito parecidos aos de ciclismo mas com um menor grau de protecção para facilitar a corrida.

As sapatilhas de corrida servem perfeitamente para fazer toda a prova, mas se optares por usar sapatos de ciclismo de encaixe, deves deixá-los já encaixados nos pedais antes do início da prova para facilitar a primeira transição. Deves também substituir os normais atacadores das sapatilhas por elásticos, que se ajustam ao pé, facilitando as transições corrida-ciclismo e ciclismo-corrida. Estes elásticos encontram-se à venda nas lojas de artigos de triatlo. Para a prova, a organização fornece o chip, que deves colocar na perna junto ao tornozelo, a placa com o teu número para colocar na bicicleta e o dorsal/frontal com o mesmo número para colocar na cintura, voltado para a frente na corrida e voltado para trás no ciclismo.

Onde fica o material durante a prova?

Existe um local chamado Parque de Transição (PT). Aqui terás um local específico para deixar a bicicleta assim como todo o teu equipamento dentro de um cesto fornecido pela organização. Decora bem a tua posição no PT, procurando referências externas. É muito fácil com a ansiedade da corrida chegarmos à transição e andarmos à procura da nossa posição. Já me aconteceu...

 

Provas

No site da Federação de Triatlo de Portugal encontras o calendário sempre actualizado de provas de duatlo, bem como mais informações detalhadas sobre cada prova e onde podes também fazer a respectiva inscrição.

Plano de Treino

Na publicação "7 dicas de treino para manter a motivação", neste blogue, sugeri um plano de treino que segui para o meu primeiro duatlo. No entanto, podes facilmente encontrar alternativas na internet. Fundamentalmente, o plano de treino deve respeitar os seguintes princípios:

• Alterna entre ciclismo e corrida em treinos consecutivos;
• Treina as transições corrida-ciclismo e ciclismo-corrida, repetindo várias vezes o procedimento para que no dia da prova te sintas mais confortável;
• Pelo menos uma vez por semana, após o treino de ciclismo faz de imediato um treino de corrida para ires habituando os músculos a esta difícil transição;
• Não aumentes mais de 10% a carga de treino de uma semana para outra;
• A cada 4ª semana, deves reduzir o volume de treino em 50% para assimilares o treino desenvolvido;
• Na semana que antecede a prova, descansa! Normalmente, faço 2 ou 3 treinos ligeiros.

Alimentação Antes e Durante a Prova

Faço a minha última refeição cerca de 3 horas antes da partida. Se a prova for de manhã, tomo um pequeno almoço constituído por uma mistura de cereais, com frutos secos e leite magro (é habitualmente recomendado evitar o leite e derivados por serem de difícil digestão, mas não tenho sentido problemas), pão, marmelada ou compota, uma banana e um café. Se for à tarde, faço uma refeição de massa ou pizza. Cerca de 1 hora a 30 minutos antes do início da prova bebo 600ml de bebida isotónica.

A organização da prova tem postos de abastecimento de água ao longo dos percursos de corrida, onde deves aproveitar para te hidratares sempre, mas no ciclismo estás por tua conta. Nas provas sprint costumo ter na bicicleta 600ml de bebida isotónica e um gel. Nas provas standard costumo ter o dobro. Nos dias mais quentes, coloco a bebida ainda congelada na bicicleta antes do início da prova, por forma a ter uma bebida fresca quando precisar. Caso contrário, como já me aconteceu, quando for beber tenho a bebida quente...

Espero que possa ser útil. Bons treinos!

7 dicas de treino para manter a motivação

Certamente que muitos outros conselhos poderiam ser discutidos, mas estes são os 7 mais importantes que elegi de acordo com a minha experiência.

1. Define objectivos de curto prazo.
Por exemplo, participar numa prova, percorrer uma nova distância ou melhorar uma marca no triatlo. Mesmo que tenhas um grande objectivo a atingir no prazo de um ano, vai definindo pequenas metas intermédias. Isso vai ajudar-te a ter uma noção do teu progresso e a manter-te motivado. Sugiro que o intervalo de tempo entre essas metas não exceda 8 semanas. Consulta aqui o Calendário de Provas de Triatlo, Duatlo e Aquatlo 2012 e o respectivo Guia de Competições 2012 da FTP.

2. Segue um plano de treino.
Definido o objectivo, o passo seguinte é definir um plano de treino adequado a esse mesmo objectivo e, acima de tudo, adequado à tua condição física. Deixo aqui como sugestão algumas fontes que usei.

 

8 semanas de treino para o teu primeiro Duatlo, FTP

9 semanas de treino para o teu primeiro Triatlo [pdf], FTP

beginnertriathlete.com Training Plans
Planos de treino para corrida, ASICS

3. Se um dia não te apetecer treinar, não treines!
Não deixes que o teu plano de treino se torne numa obrigação. Provavelmente, a frustração que vais sentir no dia seguinte por teres sucumbido à preguiça, vai dar-te a lição que precisas para te manteres fiel aos treinos por mais algum tempo.

4. Se não puderes treinar, não faças disso um problema...
Simplesmente ignora e retoma os treinos na sessão seguinte, tal como se tivesses cumprido a sessão anterior. Não tentes intensificar o treino seguinte para compensar o que falhaste. Um plano de treino é apenas um guia. Se não for cumprido à risca, não estás necessariamente condenado ao fracasso, desde que penses sempre no treino seguinte, no teu objectivo final e mantendo um pensamento positivo.

5. Faz uma modalidade diferente em treinos consecutivos.
Por exemplo, natação, ciclismo, corrida. Isso vai ajudar-te a evitar a rotina e a manter a vontade em praticar cada uma das modalidades do triatlo. Mesmo dentro da mesma modalidade, alterna entre treinos curtos e rápidos com treinos longos e, naturalmente, mais lentos. Varia também os percursos, a música que ouves, etc.

6. Regista os teus treinos.
Quando decidimos fazer uma poupança e vamos fazendo pequenos depósitos nessa conta, vermos o montante a crescer a partir de um determinado valor constitui uma fonte de motivação para continuarmos a aplicar as medidas que nos permitem fazer essa poupança. Consultar o saldo é como confirmar que essas medidas estão a surtir efeito e vão permitir-nos alcançar o objectivo desejado. Com o treino passa-se algo semelhante. Perceber a qualquer momento quantos quilómetros já percorreste, quantas horas passaste em cima da bicicleta, quantas calorias gastaste, etc, desde que começaste a treinar, constitui uma potencial fonte de motivação para continuar a acumular quilómetros, pois estes números podem facilmente atingir valores que não imaginavas. Existem no mercado inúmeros auxiliares de treino que te permitem fazer este registo de forma automática. Caso não disponhas de um dispositivo destes, usa apenas um relógio com cronómetro e usa o Google Earth para medir as distâncias que percorres. Aconselho-te a registar também as condições climatéricas (temperatura, vento). Isso vai ajudar-te a compreender as diferenças de prestação entre treinos.

7. Fica atento aos sinais do teu corpo.
Uma das maiores, se não mesmo a maior, frustração que pode acontecer a um atleta ou qualquer desportista amador, é ter que parar devido a lesão. Se sentires algum sinal de dor e esta for aumentando à medida que continuas o treino, pára! Se não for possível parar, baixa consideravelmente o ritmo e regressa a casa. Chegado a casa faz alongamentos e aplica gelo. Se for necessário, pára mesmo por uns dias ou até mesmo uma semana. Essa paragem não te irá fazer perder a forma, ao passo que uma paragem mais longa para curar uma verdadeira lesão, sim. O regresso aos treinos, após um período de paragem devido a lesão, acarreta sempre alguma frustração devido à perda de forma física que vais sentir, ficando a sensação de todo o teu trabalho (treino) ter ido por água a baixo...

 

Diz-me como treinas, dir-te-ei como competes...

Aqui ficam os meus totais de treino de 2011, por modalidade, em tempo e distância. Os valores não são nada extraordinários, eu sei... Mas foi o melhor que consegui, na difícil tarefa de gerir o meu dia-a-dia entre o trabalho, a família e os treinos, na maioria das vezes treinando antes do dia acordar...

Link para as provas de Triatlo, Duatlo, Aquatlo e Corrida que participei em 2011

Algo que aprendi com o desporto, em particular na participação em provas, é que a expectativa num determinado resultado rapidamente se remete à realidade do que treinaste até então, não só em volume mas também em qualidade. Diz-me como treinas, dir-te-ei como competes...