Duatlo de Ourém TP PORterra - Crónica

Realizou-se ontem, domingo 4 de Março, a 3ª etapa da Taça de Portugal PORterra, desta feita na cidade de Ourém. Prova disputada na distância Sprint, constituída por um primeiro segmento de corrida de 5km, num percurso misto de asfalto, relvado e pedra solta, seguido por um percurso de ciclismo em BTT de 18km num percurso maioritariamente em terra batida, com uma pequena parte em asfalto, mas com um desnível bastante acentuado (um constante "sobe e desce" marcado por uma subida "quase impossível"), terminando com um segmento de corrida de 2,4km.

A chuva apareceu sob a forma de um ligeiro aguaceiro durante os minutos que antecederam a partida e, embora ameaçasse, não voltou a aparecer mais. Dos 238 atletas inscritos, apenas 206 alinharam à partida. Um número cerca de 3 vezes inferior ao registado nas etapas anteriores (Jamor e Lezírias).

No sector masculino, a prova foi ganha por Hugo Ventura, do Clube dos Galitos, com o tempo de 1:03:33 e com apenas 11 segundos de vantagem sobre o 2º classificado, Custódio António, do Garmin Olímpico de Oeiras. A fechar o pódio, Tiago Teixeira, do Clube dos Galitos, a 17 segundos do 1º classificado. No sector feminino, nova vitória do Clube dos Galitos, por parte de Cristiana Valente, com o tempo de 1:15:38, com uma vantagem confortável sobre as 2ª e 3ª classificadas, a Cadete Erica Cardigo (CD Águias de Alpiarça) e a Júnior Rita Lopes (Amiciclo), respectivamente.

A minha prova

O duatlo de Ourém marca a minha estreia em competição no ano de 2012. Depois dos meses de Janeiro e Fevereiro algo atribulados devido a 3 gripes quase seguidas, inscrevi-me nesta prova com o objectivo de fazer um treino rápido e readaptar-me ao ambiente de competição, testando a minha condição física actual. Falo em competição mas tenho plena consciência que a minha condição física não permite pensar em tal... Na verdade, apenas uso estas provas como forma de estímulo para dar o meu melhor e evoluir, tentando tirar o máximo de prazer em praticar desporto. Naturalmente que, estabelecendo referências com os outros atletas, ajuda-me a perceber a minha evolução, mas também onde posso e devo melhorar.

O primeiro segmento de corrida correu-me bem, tendo concluído os 5km com o tempo de 18:24, o que dá um ritmo médio de  3:41/km. Parece-me bom demais para o que eu estava à espera e chego mesmo a duvidar da realidade dos 5km... A ser verdade, isto deve constituir o meu recorde pessoal!

Entrada no parque de transição... E ainda vi um mar de bicicletas, o que levaria a confirmar que estaria a fazer uma boa prova. Como de costume, tinha tentado decorar o sítio onde tinha a bicicleta e lá corri em direcção a ela, mas à medida que me aproximava... Algo estava errado. As letras "Cannondale" pareciam-me vermelhas! Aí pensei - "Pronto, corri rápido demais e agora devo estar prestes a desmaiar...". Mas afinal  esta tinha mesmo letras vermelhas, mas não era a minha! Essa estava 2 ou 3 metros mais à frente e, para alívio meu, ainda tinha as letras pretas.

Já em cima da bicicleta, logo nos primeiros quilómetros surgia uma subida em terra com sulcos quase impossível de transpor. Pelo menos para mim assim foi... Só mesmo com a bicicleta pela mão e mesmo assim com dificuldade. Ao longo de todo o restante percurso de BTT, quer fosse a subir, a descer ou em plano, havia sempre alguém a passar por mim. Não sei se é falta de técnica, preparação física ou mesmo falta de jeito... Bem, pensando melhor, a última vez que fiz BTT foi há... 1 ano no duatlo de Famalicão. Talvez isso explique em parte o meu fraco rendimento neste segmento. Depois de estar na posição 102, caí para a posição 154 após os 18km de BTT, que concluí com o tempo de 1:00:40.

Finalmente, concluí os 2,4km do 2º segmento de corrida com tempo de 9:10, o que daria um ritmo médio de 3:49/km. Um pouco mais lento do que o primeiro segmento (as pernas já estavam mais "pesadas"), mas ainda assim bastante rápido. Talvez a organização não se tenha enganado duas vezes nas distâncias e estou a correr melhor do que pensava...

Cortei a meta com o tempo de 1:28:15, na 152ª posição da geral, numa prova que contou à partida com 206 atletas e terminaram 198.

Diverti-me, dei o meu melhor e não me lesionei!

Até breve!

Resumo

Classificação Geral

Lisboa International Triathlon - Start List

Já está publicada a Start List provisória para o Triatlo Internacional de Lisboa:

http://www.lisboatriathlon.com/docs/triathlon-start-list-20120301-provisory.pdf

A Espanha para já domina a lista de inscritos.

No que me diz respeito, fui incluído no Age-Group 30-34, mas já faço 35 este ano... Erro da organização já assumido e será corrigido na próxima publicação.

Até lá, seguem-se ainda muitas sessões de treino... Faltam 62 dias!

Posição Aerodinâmica no Triatlo - O Selim

Pedro Gomes, fonte: federacao-triatlo.pt

A posição aerodinâmica com os braços apoiados nos avanços de guiador, ou "aerobar", obriga a uma posição diferente no selim.

Por um lado, estando o tronco numa posição mais próxima da horizontal, obriga a uma rotação da zona pélvica. Por outro lado, estando os braços e antebraços em ângulo recto entre si, obriga também a um posicionamento mais à frente no selim. Quer isto dizer que os pontos habituais de contacto entre o corpo e o selim são diferentes, pelo que para um maior conforto e, eventualmente melhor performance, existem selins especificamente desenhados para esta posição.

O meu novo selim Fi'zi:k Arione Tri2

Após ter experimentado durante toda a época de 2011 a dureza da zona frontal do meu selim Selle Italia SLR Gel Flow (o que me levava muitas vezes a recuar no selim, assumindo uma posição incorrecta), embora na posição convencional seja bastante eficaz, para a época 2012 decidi experimentar um selim específico de triatlo e acabei por optar pelo Fi'zi:k Arione Tri2.

Para já, após os primeiros 200km, fiquei convencido quanto à melhoria de conforto quando na posição aerodinâmica. Porém, como não há milagres, quando na posição convencional o conforto sai um pouco sacrificado, mas mesmo assim parece-me aceitável. Estou a assumir que o meu corpo se vai a adaptar à nova forma deste selim, pois, na verdade, tenho ficado com algumas dores... Algo que já não acontecia há milhares de quilómetros! Lá está, os pontos de contacto mudaram... Mas, o nosso corpo tem esta capacidade fantástica de adaptação à mudança.

Em resumo, depois de colocados os avanços de guiador, parece-me uma opção acertada colocar um selim de triatlo, como forma de upgrade a uma bicicleta de estrada convencional para as especificidades desta modalidade.

Posição Aerodinâmica no Triatlo - Os Avanços

Esta é a posição habitual dos ciclistas em etapas de contra-relógio. Na verdade, não é uma simples mudança de posição na bicicleta, em relação à posição adoptada noutras etapas de longo curso, mas todo o equipamento do ciclista e a própria bicicleta apresentam inúmeras diferenças. Todas com vista a reduzir a força de arrasto do conjunto homem-máquina e consequentemente maximizar a velocidade. Então porque é que não usam estas bicicletas em todas as etapas? A resposta é simples. Porque o regulamento  da UCI não o permite. Na verdade, estas bicicletas também não seriam a melhor opção para subir uma montanha, fazer um percurso sinuoso ou andar em pelotão, sobretudo por uma questão de segurança.

Fonte: bicycle.net

Mas, é sobre uma dessas diferenças na bicicleta, apenas, que hoje aqui escrevo: o guiador, em particular os avanços. Estes permitem apoiar os braços de tal forma que obrigam o tronco a ficar próximo da posição horizontal e, por outro lado, quando visto da frente da bicicleta, os braços ficam numa posição mais fechada, fazendo com que a parte do corpo mais larga passe a ser a zona dos ombros e/ou da anca, contribuindo para uma melhor aerodinâmica. Na foto, David Zabriskie numa posição aerodinâmica exemplar, antebraços paralelos à estrada e paralelos entre si, cotovelos próximos, braços perpendiculares aos antebraços, costas praticamente na horizontal.

E porquê no triatlo?

À semelhança de uma etapa de ciclismo em contra-relógio, nas provas de triatlo longo (Ironman e Half-Ironman) os atletas circulam isoladamente, pois não é permitido "andar na roda", isto é, tirar partido do efeito de cone de ar de outro atleta. Nestas provas, é permitido o uso de bicicletas do tipo contra-relógio. Na verdade, no mercado de bicicletas, estas são normalmente designadas como Time-Trial/Triathlon. Para os atletas com aspirações de atingirem um bom lugar, todos os detalhes contam, pelo que a opção de usarem uma bicicleta deste tipo é fundamental.

Triatlo Olímpico, Sprint e Super-Sprint

Em Portugal, nas provas disputadas nestas distâncias, salvo raríssimas excepções, é permitido "andar na roda". O regulamento técnico de triatlo da FTP não é tão restrito quanto à geometria da bicicleta quanto o regulamento de ciclismo da UCI, sendo permitido o uso de avanços no guiador nestas provas. No entanto, estes não podem ser do mesmo tipo das bicicletas de contra-relógio e têm que obedecer ao especificado na alínea g), do 1º parágrafo, do artigo 30º, que passo a citar:

- "Os avanços de guiador serão permitidos se não excederem 15cm além do eixo da roda da frente, se não ultrapassarem a linha imaginária que une as alavancas dos travões e as suas extremidades estiverem ligadas entre si".

Aqui não há consenso entre os atletas. Uns usam, outros não...

Nestas provas os percursos são, normalmente, mais sinuosos, por vezes com várias inversões a 180 graus, e quando inserido num grupo, torna-se perigoso andar com os braços apoiados nos avanços, pois o controle sobre a bicicleta diminui e as mãos estão mais longe das alavancas dos travões. De referir também, que os avanços permitidos para estas provas não podem ter as alavancas de mudança de velocidade incorporadas, ao contrário das bicicletas de contra-relógio. Por tudo isto e com o peso extra na bicicleta que representam, muitos atletas optam por não usar.

Porém, de acordo com a minha experiência, continuo a optar por usar. O peso extra, cerca de 350 gramas, é irrelevante face ao que ainda tenho para evoluir nas pernas... A possibilidade de descansar os braços após o segmento de natação, constitui também um aspecto muito positivo.

Os meus avanços

Afinal, é sobre a minha experiência que este blogue se trata... Optei por colocar uns avanços de guiador na minha bicicleta convencional de estrada do tipo clip-on, isto é, que se montam directamente sobre o guiador original. Existem inúmeras opções no mercado, ao nível dos materiais, geometria, tipo de aperto, com ou sem afinação, mas, poucos cumprem o regulamento da FTP que acima referi. Os que comprei (Vision Carbon Pro Clip-On J-Bend 270mm) também não cumpriam... Ultrapassavam as alavancas dos travões e não eram unidos nas extremidades. Apenas os comprei por se tratar de uma promoção de 70%! Assim, tive que proceder a um retrabalho dos mesmos, cortando-os à medida e fazendo uma união com fita adesiva na extremidade. Até à data, têm passado com sucesso nas verificações técnicas.

As verificações técnicas no triatlo
Chamo mesmo a atenção para o regulamento técnico de triatlo, no que diz respeito aos avanços de guiador, pois os árbitros são instruídos no sentido de terem especial atenção a este pormenor durante as verificações técnicas. E digo-o por experiência própria...

Os avanços que me recuaram
Antes de proceder ao retrabalho dos avanços, ainda arrisquei uma participação num triatlo...

Estava já na praia, junto à linha de partida, com o fato isotérmico vestido, apenas a alguns minutos da partida do triatlo de Quarteira, a tentar descontrair para iniciar a prova com calma... Quando, de repente, um árbitro vem ter comigo a dizer que tenho que ir urgentemente corrigir a posição dos avanços, caso contrário não poderia iniciar a prova! O objectivo de iniciar a prova com calma já tinha ido "por água abaixo"... De facto, minutos antes tinha ficado com a sensação de ter ouvido ou meu nome nos altifalantes, mas de imediato pensei -"que disparate, não pode ser". Enquanto corria desesperadamente em direcção ao parque de transição, passava-me pela cabeça como seria possível, depois de ter feito 600km até ao Algarve com a família, acabar, ou não começar, desta forma, pois eu sabia que os avanços não tinham afinação, não tinha ferramentas ali para os retirar e não teria tempo para as tentar arranjar... O árbitro na primeira verificação talvez não tenha reparado, pelo facto de ter o fato sobre o guiador... Perante isto, o árbitro teve um comportamento extraordinário! Mandou-me de imediato para a partida e, ele próprio, se encarregou de pegar na bicicleta e proceder à remoção dos avanços durante o meu segmento de natação. Quando lá cheguei , a bicicleta estava no sítio certo, pronta para iniciar o segmento de ciclismo. Pena não saber o nome do árbitro mas, mais uma vez, muito obrigado!

Plano de Treino de Triatlo, 5+1 Regras de Ouro

A época de Duatlo até já começou, mas o ano ainda está no incício, pelo que se ainda não tens o teu plano de treino definido, tem em conta as seguintes regras que considero importantes.

Estas pressupõem um plano de treino com 6 sessões por semana, 2 sessões por modalidade, com o objectivo de participar numa determinada prova. No entanto, podem facilmente ser interpretadas para outros esquemas de treino, eventualmente mais focados numa modalidade ou com sessões de treino com duas modalidades.

1. Cada modalidade deve ter uma sessão curta e uma sessão longa por semana.
2. A sessão curta deve representar cerca de 60% da sessão longa em termos de tempo de treino.
3. O plano deve ter ciclos de 4 semanas. A 4ª semana de cada ciclo deve ser reduzida em cerca de 25% em relação à semana anterior. Isto vai ajudar a assimilar o treino desenvolvido até então, evitar acumular cansaço e reduzir o risco de lesões.
4. As 2ª e 3ª semanas de cada ciclo, devem aumentar cerca de 10%, em tempo, em relação à semana anterior, respectivamente. A 1ª semana de cada ciclo deve começar com o mesmo volume de treino da 3ª semana do ciclo anterior. Uma vez mais, fundamental para evitar o risco de lesões.
5. No último ciclo de 4 semanas antes do dia da prova, deve atingir-se o pico máximo, em tempo de treino, na 2ª semana. Mas, as 2 últimas semanas devem ser de descanso activo, por exemplo, praticar apenas uma modalidade por semana, não mais do que 60% da distância a percorrer no dia da prova. Não vais perder a forma nestas 2 semanas...

E, por último, mas igualmente importante, se um dia não puderes treinar, não entres em stress, relaxa... O teu corpo vai agradecer mais uma oportunidade para descansar! Retoma o treino na sessão seguinte sem qualquer problema.

Bons treinos!